Nëse keni kohë që sporti është hobi juaj apo keni hyrë rishtazi së fundmi janë disa rregulla që duhet ti dini në mënyrë që të krijoni programin tuaj të palestrës.
“Të gjithë ata që duan të merren me sport duhet të njohin trupin e tyre dhe të eliminojnë sa më shumë rreziqe. Pra, pyetja themelore është: A jam i shëndetshëm?”, thotë Michael Koller, shkencëtar sportiv dhe diagnostikues i performancës në Vjenë.
Kushdo që është mbi 35 vjeç duhet të kontrollojë paraprakisht presionin e gjakut, sistemin muskuloskeletor dhe historinë familjare.
Stërvitje me ngjyra
“Është e rëndësishme të ekzaminoni veten: Çfarë lloj ushtrimi më pëlqen?”, thotë Koller.
Çdo gjë që sjell gëzim, motivon. Është më mirë të gjeni të paktën dy sporte që dëshironi të praktikoni rregullisht. Sepse sa më të ndryshëm të jenë stimujt dhe kërkesat për trupin, aq më mirë është.
“Ju duhet të zgjidhni një sport qëndrueshmërie si vrapimi ose çiklizmi që e bëni në mënyrë të moderuar. Veç kësaj, një lojë si tenisi rrit pak më shumë pulsin”, rekomandon profesionisti.
Për më tepër, trajnimi i forcës do të ishte i rëndësishëm për të forcuar muskujt përreth.
Ngarkesa javore e punës
Sa dhe sa shpesh duhet të ushtroni varet nga ajo që dëshironi të arrini. Nëse doni të ruani gjendjen tuaj, nuk keni pse t’i shtyni shumë kufijtë.
“Për të përmirësuar performancën, është e rëndësishme të planifikoni sa më shumë shumëllojshmëri të jetë e mundur. Stërvitje me interval, intensitetet me distancat që mund të ndryshohen dhe alternohen vazhdimisht”.
OBSH gjithashtu ka një rekomandim të qartë për kohëzgjatjen: 150 deri në 300 minuta ushtrime qëndrueshmërie në javë, një orë prej të cilave është pak më intensive dhe ushtrime shtesë forcuese dy herë në javë.
Një këshillë tjetër për të planifikuar javën tuaj:
“Nëse jeni stërvitur më intensivisht në një ditë, duhet të merrni një ditë pushim. Sportet e moderuara të qëndrueshmërisë mund të bëhen edhe dy ditë rresht.”
Pulsi me një shikim
Gjatë ekzaminimeve diagnostikuese të performancës mjekësore sportive, Michael Koller konstaton vazhdimisht se shumë njerëz stërviten shumë intensivisht.
“Përpiquni të qëndroni në intervalin aerobik të rrahjeve të zemrës për programin bazë të qëndrueshmërisë.” Për sa kohë që nuk jeni “të pafrymë”, duhet të qëndroni”.
Së pari ju duhet të përcaktoni pushimin tuaj dhe rrahjet maksimale të zemrës.
Pastaj është koha për të llogaritur:
Stërvitje e moderuar: rrahjet e zemrës në pushim plus rrahjet maksimale të zemrës minus rrahjet e zemrës në pushim herë 0.6
Stërvitje intensive: rrahjet e zemrës në pushim plus rrahjet maksimale të zemrës minus rrahjet e zemrës në pushim herë 0.8
Shembull: rrahjet e zemrës në pushim 60, rrahjet maksimale të zemrës 190: 60 + (190-60)*0,6 = 138
Ekziston edhe një rregull për njerëzit spontanë: 220 minus moshën – nga të cilat 60%
Dhe pa një monitor të rrahjeve të zemrës, ndiqni këtë këshillë: “Mendoni për një peshore midis 1 dhe 10: 1 është ulur i qetë, 10 është përpjekje totale. Ndjeheni sikur stërviteni mes orës 2 dhe 3.”
Për motivim, Koller rekomandon një libër trajnimi në të cilin regjistroni njësitë e përfunduara dhe gjithashtu shokët e trajnimit me të cilët ndani sukseset – kjo është gjithashtu e mundur përmes mediave sociale. /UNIQA
